北京古楼疑难病研究院   于加军  肿瘤科

每天为健康做出一点努力，美国癌症研究院总结了10条对防癌有益的行为，坚持下去你就能看到改变。

1、增加植物性食物比例

坚持2/3~1/3餐盘原则，保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。

2、每天多走100步

养成运动习惯应从低强度运动开始。每天多走100~200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5千~1万步。

还可以用时间来计算，比如以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟。

3、多吃颜色鲜艳的果蔬

尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。

《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

4、加大运动强度

适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。

5、减少精制谷物摄入量

用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物。

与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。

6、站立代替久坐

比如在电脑前工作时尽量站起来；向同事传达信息时尽量走过去面对面交流，而非发电子邮件、消息或打电话；等待某人或看电视时可以在周围走走。

7、少吃加工肉类

增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。

加工肉类指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等。

如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过1斤。

8、尝试新运动

把运动当成爱好，而非机械性地重复，获益的不只是身体，还有精神上的愉悦。

建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。

9、用白开水、茶代替酒精饮品

戒掉酒精饮品，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。有些酒精饮料的热量很高，且酒精本身就会增加癌症风险。

犯酒瘾时用健康饮品来代替，可以有效减少酒精摄入。需要注意的是，饮用咖啡和茶饮料时，应尽量选择不含糖的黑咖啡或纯茶。

10、带动身边人一起防癌

你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变，但不能止步于此，身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助将健康生活持续下去。


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